Praktisch, lekker en verantwoord eten tijdens je nachtdiensten. Het pijnpunt bij mij is dat ik zo leuk tegen iedereen kan verkondigen dat ik verantwoord ga eten, maar als puntje bij paaltje komt, eet ik enkel en alleen waar ik trek in heb op dat moment. Ik heb een paar handvatten die jou misschien ook kunnen helpen. Deze tips komen voornamelijk uit mijn eigen ervaring, maar aangezien ik wel van wetenschap houd, heb ik ze onderbouwd met wat literatuur. Eten in nachtdienst; daar gaan we!

Laten we eerst even eerlijk zijn. Nachtdiensten werken is rot. Je draait je ritme om, ziet minder daglicht, slaapt minder diep en bent toch wel een stuk meer chagrijnig. Letten op je eten is dan meestal niet de prioriteit, maar je kan je er wel zo veel beter door voelen! 

Wist jij dat werken buiten kantoortijden (07:00 – 18:00)…

• Is geassocieerd is met een verhoogd risico op obesitas?

Dit komt mede door een slechter dieet, minder activiteit en een gewijzigde metabolisme (1). Maar sommige studies laten zelfs zien dat met correcties voor deze factoren, er alsnog een verhoogd risico op obesitas bestaat. Beïnvloedende factoren zijn dan het wijzigen van de biologische klok, het onregelmatige slapen en het vaak wakker worden tijdens het slapen (2).

• Is geïdentificeerd als onafhankelijke risico factor voor cardio vasculaire aandoeningen? (1)
• Zorgt voor een verhoogd risico op diabetes type 2? (1)

De postprandiale glucose- en insulineresponsen op een maaltijd ‘s nachts zijn hoger en dit houdt verband met een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes (2).

• Ervoor zorgt dat je (mede door het lange wakker blijven) een verhoogd aantal hormonen (ghreline level) aanmaakt? Deze zorgen ervoor dat je meer subjectieve eetlust ervaart (1).

Wat doen wij onszelf toch aan met dat onregelmatig werken, en dan al helemaal met die nachtdiensten. Maar ach. Ik ben wel benieuwd wat de literatuur laat zien als het gaat om je hormoonlevels en gemoedstoestand, maar dat is iets voor de volgende keer. Nu gaat het even over het aantal kilocalorieën die er gegeten worden tijdens de nachtdienst, de eetmomenten en wat je dan zou kunnen eten.

Het systematic review van Bonham et. al (2016) laat zien dat de totaal ingenomen kilocalorieën (energie intake) tussen de dag dienst werkers en nachtdienst werkers niet verschillend is. Wel wordt er gezien dat de mensen die nachtdiensten werken eerder een snelle snack pakken, die meestal een hoge hoeveelheid suiker bevatten (chocolade, lolly’s, etc) en dus eten in hun nachtdienst. Hiernaast wordt er ook meer koffie gedronken om wakker en alert te blijven. En het opmerkelijke is, dat nachtdienstwerkers vaak maaltijden overslaan (1).

Maar wat eten de mensen die in de nacht werken dan precies? Shaw et. al (2019) hielden de intake van 22 mensen bij die onregelmatig werken. Dit waren zes mannen en zestien vrouwen. Eten in nachtdienst, de twee stuks fruit per dag worden in ieder geval niet gegeten in de nachtdiensten. Van alle kilocalorieën die gegeten werden in de nacht, kwam 20% uit eiwitten, 37% uit vet, 41% uit koolhydraten en at men gemiddeld 90 gram suiker. Het is hierbij opmerkelijk dat de koolhydraat- en suiker inname in de nachtdienst hoger is bij deze mensen dan als zij een dagdienst of een vrije dag hadden (2).

Het eerder snacken, meer koffie drinken, minder fruit eten, meer suikers eten en voor een langere tijd niet eten, wordt naast bovenstaande studies, ook in andere studies gezien (3).

Ik werk nu meer dan 2.5 jaar onregelmatig. In de periode dat ik voor het eerst nachtdiensten werkte, at ik alles wat los en vast zat. Ik hield geen rekening met mijn totale aantal kilocalorieën. En al helemaal hield ik mijn koolhydraten, vetten en eiwitten niet bij. Mijn nachtdiensten gingen toen redelijk, maar ik merkte wel op dat ik erge energie pikken had na het nuttigen van koolhydraatrijke en suikerrijke maaltijden en dat hierna mijn energie dip al snel om de hoek kwam kijken. Ik denk dat ik nu meer dan een jaar ook veel eiwitjes wil eten in de nacht en sindsdien heb ik enkel rond 05:00 a 06:00 nog een dip, slaap ik veel beter en neig ik minder naar veel suikerrijke producten. Hieronder dan ook mijn persoonlijke tips:

1. Koolhydraten eten in de nachtdienst zijn voor mij echt de boosdoener. Een zak chips klinkt zo verleidelijk. Als ik een paar chipjes eet, dan wil ik meer. Voordat ik het weet heb ik de halve zak op. De hele zak. Heb ik een halfuur later last van een opgeblazen buik, meer trek en krijg ik een enorme sugar rush. Ik word moe, heb nergens meer zin in en wil een dutje doen. En dit kan natuurlijk allemaal niet. Om deze reden vermijd ik zoveel mogelijk producten die veel suikers en koolhydraten bevatten.

2. Eiwitjes zijn mijn vriendjes. Ik zit er lang van vol, mijn buik is niet enorm opgezwollen, ik slaap er lekker op én mijn stoelgang (sorry, not sorry) raakt er ook niet nog meer door van slag.

3. Regelmaat is the key. Ik eet ongeveer om de drie uur. Ook als ik geen trek heb. Mijn eetmomenten zijn tussen 23:00 en 00:00, tussen 02:30 en 03:30, rond 05:00 en rond 08:00. Ik slaap dan van 09:00 tot 17:00 (meestal, zo ongeveer) en als ik wakker word, eet ik weer rond 18:00 en wat kleins rond 21:00. Dit betekent dat ik vaak eet. Veel kleine porties die dan dus minder koolhydraten en meer eiwitten bevatten.

Note 1: Als ik de nacht in ga, dan slaap ik uit en pak ik tussen 02:30 en 03:30 mijn nachtdienst eet ritme pas op.

Note 2: Als ik de nacht uit kom, word ik wakker tussen 13:00 en 15:00. Deze dag plan ik geen activiteiten, eet ik een groot ontbijt als ik wakker wordt en ga ik na mijn avondeten meestal direct naar bed.

Nu gaan we deze tips in de praktijk brengen! Mijn praktijk bestaat uit lactose vrije producten. Ik ben namelijk lactose intolerant. Hiernaast eet ik zoveel mogelijk vegetarisch. Nu wil ik erbij vermelden dat ik momenteel onder mijn onderhoud eet, want ik wil nog wat kilo’s kwijt. En doordat ik veel sport, eet ik per dag meer eiwitten dan de gemiddelde persoon. Om deze reden geef ik wat voorbeeld producten die jij kan eten op de bovengenoemde tijdstippen. De voorbeelden zijn onder elkaar benoemd, dus dit betekent dat ik dan één bullet eet op het genoemde tijdstip. Kijk zelf hoeveel gram je wilt eten, welke producten je lekker vind en maak het je eigen door je eigen draai eraan te geven.

Tussen 02:30 en 03:30. Dit moment zie ik als mijn ‘lunch’.

• Kommetje soep met crackers en cottage cheese.
  • Ik vind zelf tomaten of champignon soep in de nacht erg lekker. Bij de supermarkt kan je tegenwoordig eiwitrijke crackers halen. De spelt cracker zijn ook lekker. Je kan natuurlijk ook een boterham eten. De cottage cheese eet ik erbij omdat deze hoog is in eiwitten.
• Salade maken
  • Meestal maak ik een salade van rucola, komkommer, tomaat, tonijn of gerookte kip, wat dressing (honing mosterd of yoghurt dressing met cottage cheese) en eventueel wat mais, paprika en/of ui. Als ze jezelf niet zo van je salade maken bent, kan je ook een kant en klare maaltijdsalade van de supermarkt kopen.
• Crackers met beleg (dan weer de eiwitrijke crackers, de spelt crackers, cracottes, kaascrackers, etc.)
  • Met een blikje tonijn in groente. Dit ziet er zo vies uit, maar is echt lekker.
  • Een salade zoals tonijn, krab, huzaren, etc.
  • Een simpele plak kaas
• Een rijk belegde (volkoren of groente) wrap
  • Een met komkommer, tomaat, valess crispy sticks en chili saus
  • Een met komkommer, tomaat, gerookte kip, honing mosterd saus
  • Een met komkommer, tomaat, zalm en dille saus
• Je kan natuurlijk ook een avondmaaltijd opwarmen die je nog over hebt van de afgelopen week of die nog in de vriezer staat. Als de nachten kouder worden, vind ik een opwarm maaltijd van de supermarkt ook al snel lekker.

Rond 05:00 

• Yoghurt/kwark/etc.
  • Ik eet Alpro Go on Mango, melkunie lactose vrij, Alpro Go on, etc.
  • Varieer met een klein beetje chocolade (10 gr 85% pure chocolade, of 20 gr witte hagelslag)
• Stuk fruit
  • Banaan, appel, peer
  • Mandarijn raad ik af, hier gaan je vingers zo van ruiken en dit ruiken de patiënten vaak.
• Shake met fruit, amandelmelk en eiwitpoeder
  • Half doosje diepvries fruit (mango, bosbessen, kersen, aardbeien) met 200 ml ongezoete amandelmelk en een scoop vanille eiwitpoeder.

Tegen 08:00

• Dezelfde keuzes als rond 05:00

Rond 18:00 

• Je ‘avond maaltijd’

Rond 21:00

• Stuk fruit
  • Banaan, appel, peer
  • Mandarijn raad ik af, hier gaan je vingers zo van ruiken en dit ruiken de patiënten vaak.
• Handje nootjes
• Stukje chocolade
• Een klein koekje

Tussen 23:00 en 00:00

• Dezelfde keuzes als rond 05:00

Heb jij nog tips, recepten die erg lekker zijn of gewoon iets wat je wilt delen over je nachtdienst of over eten tijdens nachtdienst? Laat het mij weten!

1.        Bonham MP, Bonnell EK, Huggins CE. Energy intake of shift workers compared to fixed day workers: A systematic review and meta-analysis. Chronobiol Int [Internet]. 2016;33(8):1086–100. Available from: http://dx.doi.org/10.1080/07420528.2016.1192188

2.        Shaw E, Dorrian J, Coates AM, Leung GKW, Davis R, Rosbotham E, et al. Temporal pattern of eating in night shift workers. Chronobiol Int [Internet]. 2019;00(00):1–13. Available from: https://doi.org/10.1080/07420528.2019.1660358

3.        Pepłońska B, Nowak P, Trafalska E. The association between night shift work and nutrition patterns among nurses: a literature review. Med Pr. 2019;70(3):363–76.