(Risico op) Verstoord Slaapritme: de 10 meest passende interventies

(Risico op) Verstoord Slaapritme: de 10 meest passende interventies

Gegevens verzameling

De afgelopen vijf jaar heb ik elke onregelmatige dienst gewerkt. Onwijs vervelend soms, maar soms ook onwijs prettig. Vaak was het in de nachtdienst tussen twee en vijf uur wat rustigerer en kon ik mijn studieboeken even openslaan of aan een opdracht werken. Maar de minder prettige kant van de nachtdiensten heb ik ook ervaren. Nachtdiensten zorgen ervoor dat jij je hele ritme moét omdraaien. Met soms slapeloze nachten (of dagen) tot gevolg. Door het niet kunnen slapen word ik niet aangenamer, wie wel?

Probleem en diagnose

Deze blog zal zich dus echt richten op de slaap niet kunnen vatten, niet lekker kunnen slapen en vermoeid wakker worden. In de afgelopen maanden heb ik zelf heel veel tips uitgeprobeerd en deze wil ik dus maar al te graag met jullie delen. Gewoon de dingen waar ik tevreden over ben en wat aan heb. Geheel op eigen initiatief.

Doel (resultaat)

Mijn doel en resultaat was dat ik uitgerust wakker word (kleine kanttekening: in de winter slaap ik altijd meer dan in de zomer) en dat ik relatief snel in slaap val. Ook heb ik overdag minder van die extreme dipjes waar ik naar koffie verlang. Hoe ik dat heb gedaan?

Interventies

Zoals je leest pak ik dit onderwerp lekker verpleegkundig aan. Volgens de zes stappen van het verpleegkundig proces. Hieronder kan jij de interventies lezen!

1.Zwaarte deken (ik heb die van the NAPlab)

Heel eerlijk… het zwaarte deken heb ik een paar maanden geleden gekregen via Instagram. Ik had al vaker van de werking van het deken gehoord en was enthousiast, maar vond het te duur. Dus toen ik het aanbod kreeg om het deken uit te proberen in ruil voor een story, was ik enthousiast. En ik baal ervan dat ik het deken niet eerder had aangeschaft. Ik kan niet meer zonder slapen. Lekker warm en knus onder het deken, minder woelen en diepere slaap. Er wordt gezegd dat doordat het deken als een knuffel aanvoelt, je serotonine aanmaakt. Love it! Toen der tijd heb ik een kortingscode weten te bemachtigen voor mijn volgers omdat ik zo enthousiast was, interesse? Laat het mij weten, dan kijk ik of het nog een keer lukt 😉

* Ik heb het deken van 7kg mét hoes.

2. Licht bril in de ochtend (ik heb die van Propeaq)

De lichtbril aanzetten in de ochtend (blauw licht) zorgt ervoor dat je sneller opstart. Ik word vrolijker en zit vol met energie bij de start van mijn dag. Ideaal tegen de ‘winterblues’! Het menselijk lichaam reageert op de blauwe tinten van het ochtendlicht die deze bril dus naboots. Indien je nachtdiensten werkt, kan de bril opgezet worden wanneer je actief moet worden, bij voorkeur tussen middernacht en 4 uur. 

3. Licht bril in de avond (ik heb die van Propeaq)

De lichtbril die ik net al noemde, werkt ook in de avond. Of wanneer je naar huis gaat na je nachtdiensten. Door het opzetten van de oranje glazen, blokkeer je de blauwe tinten van het licht om je heen. Je lichaam wordt dus niet wakker gemaakt door het ochtend licht. Door de oranje glazen te dragen in de lichtbril gaat de aanmaak van het nachthormoon melatonine door, zodat je beter en langer kan slapen overdagen. Uiteraard laat je het blauwe licht nu uit!

Ben je nog een beetje sceptisch over de werking van de bril? Dat begrijp ik! Ik had het ook en wilde tóch proberen of ik in de ochtend een boost zou kunnen krijgen van de bril. Ik heb contact op gezocht met Rick Muller en hij heeft mij zelfs wetenschappelijke literatuur opgestuurd. En toen was ik overtuigd. Inmiddels ben ik helemaal fan en zijn Rick en ik een samenwerking aangegaan. Ook interesse? Bestel dan hier je bril met korting!

4. Koffie mét collageen

Op aanraden van @irisdegoede ben ik gestart met koffie met collageen. De collageen blijkt goed te zijn voor de huid en gaat rimpels tegen. De koffie in collageen heeft deze werking ook en zorgt ervoor dat de koffie in gelijkmatige dosis over de dag wordt opgenomen. Geen koffie dipjes meer en langer effect van de cafeïne! Aanrader!

5. Geen koffie én cola na 14:00

Carpenito geeft aan dat cafeïne houdende dranken (waaronder koffie en cola) vermeden moeten worden. Ik merk dat zolang ik geen koffie en cola na 14:00 drink, ik ook al voldoende effect heb. Doe ik dit wel, dan duurt het soms lang voordat ik in slaap kom. Misschien helpt dit bij jou wel?

6. Het licht van mijn telefoon op nachtmodus tussen 21:00 en 08:00

Het blauwe licht wat ik in punt 2 heb benoemd zorgt er dus voor om wakker te worden. Het blauw licht dimmen op je telefoon is ook een handige stap om dit blauwe licht te verminderen voor het slapen gaan.

7. Middagdutjes als je lichaam het vraagt

Luisteren naar je lichaam. Altijd. Ben je moe en kan je slapen? Vecht er dan niet tegen. Je lichaam heeft het nodig. Aan de andere kant, zorg er weer niet voor dat je dag- en nachtritme wordt omgedraaid!

8. Meditatie voor het slapen gaan (VGZ meditatie app)

Ondertussen heb ik alle liggende meditaties al meerdere keren afgespeeld op mijn telefoon. De Yoga Nidra vind ik het fijnst. Ik heb alleen nog nooit het einde gehoord, want meestal slaap ik dan al.

9. To-do lijstje in telefoon voor alle gedachten

Ik kan wakker schrikken om na te denken over iets wat ik moet doen. Dit schrijf ik dan op mijn to-do lijst. Weg gedachten en lekker verder slapen!

10. Geef jezelf er aan toe en stap uit bed als het niet lukt

Lukt het slapen niet? Ga dan een glaasje water pakken, loop een rondje door je huis en probeer het opnieuw.

Evaluatie

Heb je nog aanvullingen? Laat het vooral weten! Want zonder goede slaap geen herstel.